Темы о спорте, давайте поговорим.

[Baдим]

ну примерно вот так....

молодец. прогресс даже очень заметен )) но это такой труд...

[Dima]

Брат занимаеца в Марк Аврелий. Уже не первый год.. Ест много раз в день, ему тренер диету написал специальную.. Нихрена вкусного жрать нельзя, ни тортика там, ни пивка... Водку категорически. Плюс пьет какие-то спотривные препараты... Достаточно геморойно это все.

Да, спортивная жизнь вкорне отличается от обычной, это факт! Но, оно того стоит...
Кстати в межсезонье можно и пивка попить и сладенького поесть, но вмеру... ибо на пике формы всегда не будешь, это не реально, даже на фарме... так устроено человеческое тело...

[Dima]

ну примерно вот так....

молодец. прогресс даже очень заметен )) но это такой труд...

Труд...ДА!! Тяжело было первые два года, а сейчас это образ жизни!!!!

[MakAleks]

Брат занимаеца в Марк Аврелий. Уже не первый год.. Ест много раз в день, ему тренер диету написал специальную.. Нихрена вкусного жрать нельзя, ни тортика там, ни пивка... Водку категорически. Плюс пьет какие-то спотривные препараты... Достаточно геморойно это все.

Все зависит от целей и приоритетов!
Кого-то прет одно, кого-то другое...
Если брату твоему нравится такой образ жизни и он в прцессе испытывает ацкий позитив - то это же здорово...
Потом он у тебя к соревнованиям видно готовится, тоесть он походу спортсмен, а можно физкультурить потихоньку, стресс снимать в зале, просто держать себя в тонусе без всяких там жестких ограничений и диет...

[Лелик]

А можно мне расшифровать некоторые термины?
Я когда занимался, то таких слов ещё не употребляли.
1. Что такое читинг и для чего он?
2. Что такое пампинг и для чего он?
3. Межсезонье - это когда и на сколько?
Заранее спасибо.

[игрок]

1. Что такое читинг и для чего он?

эта типа бормочешь что-то вроде IDDQD получаешь god mode, типа все по-барабану

сорри, не мог удержаться

[Dima]

Читинг

"Культура Тела" №5, июль 2000
Юрий Панов

Среди тренировочных принципов и методик, имеющихся в арсенале бодибилдеров, читинг занимает особое место. Хотя бы потому, что однозначного подхода к этому техническому приему не существует: в то время как одни предают читинг анафеме, другие просто молятся на него. Что же такое читинг и стоит ли им пользоваться - вот об этом-то и пойдет речь в данной статье.




В буквальном переводе с английского "читинг" означает "обман", и, по своей сути, это определение верно. Чтобы понять, как применяется читинг, рассмотрим классическое упражнение из арсенала бодибилдеров - сгибание рук со штангой стоя. В начальной стадии движения штанга находится в опущенных руках, хват кистей на грифе такой, что ладони "смотрят"о вперед. Из исходного положения штанга поднимается до уровня плеч, причем не по прямой, а как бы по дуге. Возможно, читинг в этом движении был бы и не нужен, если бы не сила всемирного тяготения. Дело в том, что начальная стадия движения - из нижнего положения до точки, в которой гриф штанги находится под углом примерно в 90 градусов относительно туловища, преодолевается относительно легко. Верхняя - из уже упомянутой точки до верхней позиции, когда штанга достигает уровня подбородка, - тоже. Так что максимальное усилие спортсмен вынужден прикладывать именно для преодоления этой самой "мертвой" точки. Понятное дело, что выполнение упражнения до "отказа" в "чистой" манере, то есть без читинга, скажем, в 8-10 повторениях будет означать способность преодолеть "мертвую" точку 8-10 раз. Однако неспособность преодолеть "мертвую" точку в 9-й или 11-й раз вовсе не означает, что мы полностью нагрузили бицепсы - в нижней или, тем более, верхней фазе движения они могли бы еще работать и работать. Как заставить мышцы продолжить работу в этих фазах? Что касается нижнего участка, то здесь нам на помощь могут прийти частичные повторения. А вот как быть с верхним? Ответ лежит на поверхности: придав штанге ускорение за счет подключения к работе спины и ног, мы оказываемся в состоянии пройти "мертвую" точку еще в нескольких повторениях и, тем самым, дать бицепсам куда большую нагрузку. Это и есть тот самый пресловутый "обман", то есть читинг.

Я свято верю в то, что чем большие веса мы поднимаем, тем больше наши мышцы. Это - физика. А потому читинг - отличная возможность резко увеличить рабочие веса и, тем самым, еще больше усилить тренировочный стресс.

Думаю, что читинг с большой натяжкой можно окрестить тренировочным принципом, скорее, это - то, что присуще самому человеческому организму. Это - его естественная реакция на запредельную нагрузку, и тут нет разницы между любителем и профессионалом. И тот и другой без подсказки, без чтения методической литературы, достигнув предела, начинает помогать работающей мышце всем своим телом, лишь бы сделать еще один дополнительный повтор в подходе.

Читинг - это то, что лежит на поверхности, это - самое простое и естественное стремление помочь себе в наборе силы и массы. Сам я начал его использовать задолго до того, как познакомился с ним в интервью Арнольда, которое тот дал Джо Вейдеру аж в 1973 году. Целиком и полностью с ним согласен: читинг - это класс! Трудно представить себе прогресс при идеально чистом выполнении упражнения. Уверен, что делай я подъемы со штангой на бицепсы в строгой манере с первых тренировок, то до сих пор бы весил 76 кг и имел объем бицепса в 38 см. Только читингуя, мы делаем шаг за горизонт, только читингуя, мы способны обмануть природу. Сплошь и рядом в журналах можно найти рекомендации для начинающих бодибилдеров, в которых повторяется как молитва, что выполнять упражнение нужно технически точно, не снимая нагрузку с работающих мышц за счет подключения к ним других. Совсем недавно ознакомился со статьей Стюарта Мак Роберта о том, как надо тренировать бицепс. И опять: подъем штанги на бицепс - это точное сгибание рук в локтях, а не подбрасывание веса всем телом. То есть зайдя в зал, я должен установить на штангу 60 кг (а именно с таким весом я могу работать "чисто") и начать работу, да и закончить на том же. Одна беда: нагрузку я буду получать только в первой половине амплитуды движения. Вторая фаза, где бицепс развивает предельную мощь, будет "пролетать" практически впустую. Я уж не говорю о негативной фазе, которая не менее полезна, чем позитивная. А что делать новичку? Он ведь всю жизнь будет "ковыряться" с 20-30 кг, так и не узнав, на что, собственно, способен.

Кстати, в начале пути у меня были на этот счет сомнения: работать "чисто" или плюнуть на все и, читингуя, выходить на новые рубежи. Интуитивно поняв всю порочность так называемой "чистой работы, я на каждой тренировке стал читинговать. И вот сегодня, читингуя, поднимаю на бицепс штангу весом 100-110 кг, а мои руки приобрели неплохую форму и объем. Поэтому если сейчас вы технично справляетесь с 20 кг, то обязательно попытайтесь поднять 30 кг, пусть и с нарушением техники. Придет время, и вы будете идеально работать с 30 кг, а читинговать уже с "сороковкой" и т.д. Может возникнуть вопрос: не против ли я "чистого" исполнения упражнений? Нет, не против. Но я - за разумное сочетание обеих тактик. Например, свою тренировку на бицепс ( после разминки ) я начинаю с 60 кг - это "чистая" работа. Затем идет подход на 70 кг. Здесь уже "чистой" работы - процентов 60, остальное - читинг. В подходе на 80 кг соотношение меняется: тут уже всего 40 процентов "чистой" работы. Подходы на 90, 100 и 110 кг - уже "голый" читинг. В дни повышенного энергетического тонуса могу начать с 70 кг и расклад в остальных подходах тоже. соответственно, смещается. Даже на 120 кг иногда замахиваюсь. Но принцип работы остается тот же.

И последнее. Как только речь заходит о читинге, так тут же всплывает пресловутый подъем штанги на бицепс. А другие упражнения и мышцы? Тоже имеют место быть. Просто на примере бицепса легче объяснить суть действия читинга. С другой стороны читинг и применяется чаще всего именно при работе над бицепсами, на втором месте по частоте применения спина, реже - грудь, трицепс и дельты. Словом, простора для деятельности в смысле применения этого принципа более чем достаточно, так что читингуйте на здоровье!

Главное - не переборщить

Конечно, читинг - это класс, но во всем стоит соблюдать меру. Почти в любом тренажерном зале можно увидеть горе- атлетов, которые в погоне за гипервесами превращают этот прием в какую-то пародию на бодибилдинг. К примеру, при выполнении шрагов ( пожиманий плечами) со штангой снаряд силой ног подбрасывается вверх, а затем стремительно падает вниз. То есть вместо трапециевидных мышц "атлет" прорабатывает в этом упражнении икры, разгибатели спины, возможно, пресс, но никак не трапеции. То же самое можно сказать и о других движениях: тех же сгибаниях рук со штангой, различных тягах для спины, махах гантелей в стороны и т.д. Поймите, что читинг применяется для того, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, а не наоборот. Поэтому старайтесь выполнять упражнения в полной амплитуде, а главное - делайте особый акцент на негативной части движения. Как известно, при опускании веса наши мышцы способны развить куда большее усилие, чем при подъеме, а значит, негативные повторения мы в состоянии делать с весом, с которой не можем поднять в "чистой" манере. И тут нам на помощь приходит читинг. Для любителей же сверхтяжестей замечу, что когда во главу угла ставится подъем как можно больших весов, причем, любой ценой, без соблюдения элементарной техники выполнения упражнений, все это, как правило, приводит только к травмам.

[Dima]

Пампинг

Медики свидетельствуют : пампинг с малым весом, способен увеличить объем мышцы на 20% !

Пампинг — легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения пампинга в словах непросто, но однажды прочувствовав пампинг, ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное - это вид в зеркале: картинка!

Даже не заикайтесь о том, что, мол, пампинг - это рядовой метод накачки, один из многих. Нет, и еще раз нет! Явление это носит церебральный характер, т.е. безусловно связано с работой мозга за счет глубокого вмешательства в механизмы нервной регуляции кровопотока. Отсюда и психический эффект пампинга - мозги уносит от радости, удовлетворения, попросту говоря, кайфа! Но корни явления, конечно же, в мышце.

Итак, что такое пампинг?

В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Но это только начало работенки. Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать. Не находя выхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, и та начинает прямо на глазах раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть пампинг!

Сколько стоит бодибилдинг, столько в нем не прекращаются споры насчет полезности пампинга. Нет, никто не сомневается в том, что пампинг растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше... Давайте разбираться.

Количество повторений или отягощение
Сначала нужно ответить на вопрос: что же происходит в наших мышцах при выполнении упражнений в сетах разной интенсивности. В коротких сетах с малым количеством повторений и малым весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые ответственны за скоростную силу (иначе их называют быстрыми волокнами). Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это, как мы знаем, и есть основное условие роста массы. Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Иллюстрирует это пример штангистов. Они избирательно тренируют быстрые волокна, тем не менее, по мере роста стажа не становятся много больше. У рядового любителя - другая проблема. Быстрых волокон в его мышцах, в принципе, мало. Так что, усиленный тренинг короткими сетами мало что ему даст, тем более, что красные, медленные волокна, которых у него в мышцах большинство, такая схема почти не стимулирует.

В 60-е годы культуристы практиковали другую крайность - длинные сеты (от двадцати повторений и больше). Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что длинные сеты малоэффективны если наша цель - увеличение мышечной массы. Почему? Дело в том, что такой подход предполагает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не стимулирует. И это доказано десятками экспериментов.

Значит ли это, что метод пампинга можно смело списывать в утиль? Вовсе нет! Просто связать пампинг надо с иным - средним - числом повторений в сете. Иными словами, грамотно сбалансированная тренировочная схема состоит из средних сетов (8-12 повторений для верхних мышц и 16-20 повторений для ног). Именно такая схема отвечает главному ростовому условию бодибилдинга - под нагрузкой мышца должна находиться не меньше одной минуты.

Кстати, если раньше не знали, то зарубите на носу: каждое повторение продолжается всего несколько секунд, а, значит, общее количество повторений должно соответствовать суммарной длительности сокращения в одну минуту и больше. Из всего этого следует важный вывод: в бодибилдинге существует минимальный порог эффективности. Если вы, рядовой любитель, понизите число повторов до 3-6 в духе сурового профессионального тренинга, то вряд ли получите что-то взамен, кроме травм и перетренированности.

Однако, даже если вы имеете в уме правильную схему (8-12 повторов в сете), это еще не означает, что вы тотчас начнете качаться правильно. Вы уже много слышали о том, что при выполнении сета надо предельно выкладываться и по возможности доходить до отказа. Вдобавок нужна небывало глубокая, вплоть до сужения сознания, концентрация на рабочей мышце. Но все это лишь полдела. Самое главное вот в чем - упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения. Ну а это последнее условие приходит только с опытом.

Больше того, медики уверены, что у культуристов со стажем перестраиваются мозги. В момент начала упражнения они перенацеливают львиную долю кровотока в пользу рабочей мышцы. В силу этого у профи пампинг выходит на все сто! Такого механизма нет у любителей. Возможно, как раз этим объясняется расхождение мнения насчет пампинга у медиков, обычно экспериментирующих на любителях, и профи, которые стоят за пампинг горой.


Когда люди подходят поближе и видят с какими весами я работаю, их удивлению нет предела,— говорит Гюнтер Шлиеркамп, профессионал ИФББ, соревновательный вес которого зашкаливает за 135 килограмм . Конечно, смехотворными мои веса не назовешь, но и супервесами тоже.

Как же тогда мне удалось раскачать мою массу? Рецепт проще некуда: пампинг. У меня много повторений, движения быстрые, вся тренировка - минут сорок пять, не больше, до сильного кровенаполнения рабочей мышцы. Кстати, лично для меня это приятное и нужное ощущение - оно вдохновляет, подстегивает энтузиазм.

Тренировки с большим количеством повторений имеют, как правило, один побочный эффект. Речь идет о мышечной боли - результате скопления в мышцах молочной кислоты. Концентрации молочной кислоты - продукт анаэробного метаболизма в мышцах и сигнал того, что организм вырабатывает естественные анаболические вещества, включая гормон роста. Проще говоря, когда чувствуете боль, можете быть спокойны процесс мышечного роста пошел.

Я всегда тренируюсь до боли,— объясняет Гюнтер, — Если быть точным, болевые ощущения появляются в последних сетах каждого упражнения. Боль очень сильная, иногда - просто нестерпимая, но постепенно можно приучить себя не обращать не нее внимания. Главное, во что бы то ни стало закончить упражнение. Не сможешь перешагнуть болевой порог - прогресса не жди.

В словах Гюнтера - объяснение биохимического смысла поговорки Без боли не будет прогресса; во главе угла силовой тренировки, нацеленной на прирост мышечной массы - молочная кислота. Однако, будьте осмотрительны - боль боли рознь. Преодолевать нужно правильную, молочнокислотную боль, но если болевые ощущения связаны с травмой, с повреждением мышцы, сустава, сухожилия или связки, то тренировку нужно прекратить.

Окончательный диагноз
По мнению профессионала Грэга Титуса, пампинг - незаменимый прием для начинающих.

• Любого новичка подстерегает одна, очень распространенная опасность, - говорит Грэг, — от первых, прямо скажем, очень скромных успехов он теряет голову и хватается за чрезмерные веса - хочет всем показать, какой он, мол, крутой. Но максимальные веса, особенно если с ними работать подолгу, истощают организм. А вот пампинг с высокой частотой повторений позволяет закалить мышцы и заодно классно прочувствовать технику. В принципе пампинг возможен с очень серьезным весом, но, конечно, не максимальным.

• У меня есть одно правило, я называю его Правило двухсот килограмм, — продолжает Грэг, — А сформулировать его можно так. При моей мускулатуре и силе, я могу поднимать очень тяжелый вес, но никогда не позволяю себе работать с отягощением, превышающим 200 килограмм . Этот закон относится к любым упражнениям.

Его может применять каждый - нужно только определить предельный вес сообразно своим индивидуальным особенностям - силе, стажу тренинга и так далее. Но принцип всегда будет один - нужно установить для себя разумный предел. Иногда и меня тянет на подвиги, но я всякий раз говорю себе: Твоя основная задача - масса. Ну а массу дает высокий объем тренинга - общее число сетов и повторов. Так что, забудь про силовые рекорды и возвращайся к основам - пампингу!

Дроп - Сеты.

Как добиться экстремального кровенаполнения на практике? Объясним это на примере концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп - сете. Сперва - разминка. Затем вы делаете подъемы с гантелей сравнительно большого веса (не забутьте предварительно подготовить гантели разного калибра - они должны лежать поблизозсти).

Закончив сет в нем должно быть не менее 6 повторений, поменяйте руку и сделайте еще 6 повторений. Быстро поменяв гантель(она должна быть легче на 2-2,5 кг), выполните еще по одному сету на каждую руку - теперь уже из 8 повторений. После этогосделайте еще два сета для каждой руки,каждый раз сокращая вес на 2-2,5кг. и увеличивая количество повторений на два.

Между сетами не отдыхайте. После окончания упражнения растаните, а затем сильно сократите бицепсы, удерживая их в сокращенном состоянии в течении трех секунд, с каждой секундой увеличивая изометрическую нагрузку.

Суперсет
Суперсеты - еще один эффективный способ пампинга, их принцип основан на близком соседстве мышц - антагонистов. Антагонисты действительно расположены рядом друг с другом, и, если нагружать такие мышцы одну за другой, к ним хлынет усиленный приток крови.

Наш суперсет состоит из разгибаний из - за головы сидя (упражнение для трицепса) и классического подъема на бицепс. Количество повторений в каждом упражнении - 8-10, отдыха между сетами не предусмотрено (в паузе между суперсетами просто изометрически напрягайте и растягивайте рабочие мышцы, это еще больше усилит кровенаполнение мышц ).

Предварительное утомление.
Общеизвестно, что мышцы ног с осо ног с особым удовольствием откликаются на большое количество повторов. Здесь как нельзя кстати придется прием пампинга. Лучший вариант для квадрицепсов: сначала разгибания ног - до умопомрачения, потом приседания - в таком же стиле. Есть только одно: делать приседания придется в страховочных стойках.

Повторим еще раз: накачка мышцы кровью весьма и весьма полезна. Вот ее плюсы: кровь доставляет в мышцу дополнительный кислород и питательные вещества, мышечные ткани становятся более восприимчивы к нагрузке и восстановлению; усиленный кровоток эвакуирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности крови, а это также способствует быстрому восстановлению.

Кроме того, накачка увеличивает объем мышечных клеток за счет того, что дополнительная кровь приносит с собой излишек сахара, и его приходится складировать прямо внутри клетки. Клетки разбухают также за счет увеличения массы митохондрий и увеличения общего содержания клеточной жидкости. И наконец накачка мышцы кровью имеет еще одно чисто культуристическое преимущество - провоцирует сильный выброс анаболических гормонов.


У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что целенаправленнный пампинг способен увеличить объем мышцы на 20%. Эти данные и сравнивать нельзя с приростом массы под действием чистого силового тренинга.

Значит ли все это, что высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой повторений противопоказан культуристу? Может быть, в бодибилдинге просто не место упражнениям, принципиально не допускающим пампинга — силовым жимам, толчкам, силовым подъемам веса? Нет, и то, и другое - неверно.

Только силовая работа задает культуристу типичный звероподобный облик. Только работа на силу способна отковать стойкий и непреклонный характер. Не случайно же, многие великие культуристы начинали как пауэрлифтеры и потом всегда вспоминали силовой тренинг с благодарностью.

Он дал их мышцам и духу подлинную силу. Однако, только в бодибилдинге бывшие силовики обросли объемной, твердой как базальт мускулатурой и обрели гармоничное тело.

И все это они получили исключительно через наш культуристический, типично высокообъемный вид тренинга, в обязательном порядке включающий пампинг.

[Dima]

Ну а межсезонье каждому своё, т.е обычно ты готовишся к лету ( или к соревнованям ) выходишь на пик соей формы, после этого и есть разгрузычный сезон, когда тем твоих тренировок уже не столь велик, жесточайшей диеты нет...и несколько месяцев ты даёшь своему организму отдохнуть...ну а потом опять...всё заново, и с каждой подготовкой ты добиваешся лучших результатов....

[Dima]

Ещё хочу добавить от себя, не нужно заморачиватся на огромное количество интересных иностранных слов об этом спорте, в зале всегда легко узнать в спортсмене новичка, не только по его физической форме, но и по бльшому количеству разнообразных упражнений из глянцевых журналов...у спортсмена со стажем, есть набор определёных упражнений и минимум извращений, ибо всё это ведет к травмам!!!

[MakAleks]

А можно мне расшифровать некоторые термины?
Я когда занимался, то таких слов ещё не употребляли.
1. Что такое читинг и для чего он?
2. Что такое пампинг и для чего он?
3. Межсезонье - это когда и на сколько?
Заранее спасибо.

1. Читинг - это когда упражнение выполняется не чисто, а с подключением других мышц. Самое распространенное упражнение где применяют читинг - это "подъем штанги на бицепц". Так же читинговать можно в тяге штанги к поясу в наклоне".
С помощью читинга можно преодолеть позитивную стадию (подъем снаряда) в этой стадии мышца слабее и затем чисто выполнить негативную фазу упражнения (опускание снаряда). На "негатив" стадию мышцы реагируют лучше чем на "позитв", поэтому читинг достаточно распространен, но достаточно травмоопасен, поэтому в первые год-два к нему лучше не прибегать!
2. Пампинг - это накачка крови в мышцы. Тоесть есть силовое выполнение упражнения с количеством повторов от 3 до 6-ти, при такой работе веса большие и время отдыха между повторами тоже, а при пампинге бурут вес, с которым можно выполнить от 10 до 20 раз. Время между повторениями сокращается.
Вобще при силовом варианте тренеровки во время тренинга "горит" жир, а потом в течении 12 часов "горит" гликоген, которым питается мозг и который складируется в печени и в мышцах, а при пампинговой тренеровки во время тренинга горит гликоген, а зато потом 12 часов "горит" жирок...
В идеале надо тренероваться циклами (т.е. перемешивать силовые треннеровки с пампинговыми), дело в том, что организм постоянно пытается адоптироваться к той нагрузке, которую вы на него даете, а адаптация значит привыкание и на выходе застой! А так (при циклировании нагрузок) и организм не успевает привыкнуть к вашей тренеровке, так как вы его постоянно "шокируете" и риск получить травму становиться меньше...
3. Межсезонье - это чисто спортивный термин и к обычным людям он вобщем-то мало применим...
Это время между соревнованиями. То есть цикл времени, когда спортсмен тренеруется, наращивает массу, но не находится на жесткой диете. Длится он может у всех по разному...

[MakAleks]

Димон меня опередил...

[Dima]

Димон меня опередил...

У тебя компактней получилось

[Лелик]

Дима и Саша - спасибо, очень интересная и полезная информация.
Я Вас ещё немного вопросами помучаю. Хорошо?
Интересует меня ещё вопрос о времени приёма пищи. Когда лучше есть. За какое-то время до тренировки или через некоторое время после неё?

[Dima]

Дима и Саша - спасибо, очень интересная и полезная информация.
Я Вас ещё немного вопросами помучаю. Хорошо?
Интересует меня ещё вопрос о времени приёма пищи. Когда лучше есть. За какое-то время до тренировки или через некоторое время после неё?

Есть нужно с перерывами не более 4х, а лучше трёх часов, до тренировки за час, не тяжёлую пищу, ну и сразу после тренировки....мяса поболе!!!!